Diete
Quei cinque chili da far fuori ora
Quei cinque chili da far fuori ora
Si avvicina l'estate e, per non andare in panico all'ultimo momento, l'unica è iniziare a dimagrire adesso. Ecco i sistemi più quotati, secondo gli alimentaristi (a iniziare dal curry)
Il tempo per fare una bella dieta di quelle che piacciono ai nutrizionisti, calibrata e lenta, non c'è più. L'estate è domani e dimagrire qualche chilo è obbligatorio. È vero, non è l'approccio giusto, una dieta è di fatto imparare un nuovo stile di vita, puntando su vegetali e attività fisica. Ma anche il più severo dei nutrizionisti lo sa: viene il momento in cui le lentezze di un cambiamento sano di stile di vita non sono sostenibili. Ma il rischio, a fare in fretta, c'è, ed è concreto: ritrovarsi fra qualche mese al punto di partenza. Ed è un rischio che aumenta se il dimagrimento è veloce e l'alimentazione squilibrata. Allora: come si fa a dare una scossa al metabolismo e ricominciare a bruciare grassi dopo il letargo invernale senza rischiare di ringrassare prima ancora che cadano le foglie? Ecco alcuni consigli per fare in fretta, ma senza esagerare.
L'ultima ricetta è il 5+2, alternare cioè cinque giorni di pasti normali a due di digiuno, o meglio di pasti con poche calorie. I promotori sono Michael Mosley, medico, e Mimi Spencer, giornalista, che con il libro "Fast diet" hanno scalato i vertici delle classifiche dei libri più venduti in Gran Bretagna (a maggio nelle librerie per Corbaccio). L'idea è questa: per la maggior parte della settimana non si rinuncia a nulla - dolci e superalcolici compresi - per due giorni si ingeriscono solo cibi ipocalorici stando attenti a non superare le 600 calorie. In questo modo, secondo gli autori, si perde massa grassa e non magra, non ci si deprime, cambia il modo di mangiare e alla fine ci si disabitua alle scorpacciate.
Venerdì, magro
L'alternanza fra alimentazione normale e digiuno non è un'esclusiva del bestseller inglese. Anche la dieta a noi più familiare, cioè quella mediterranea, la si può seguire rispettando, per così dire, dei giorni di astinenza. Ne è convinto Fabio Piccini, autore de "La dieta più antica del mondo" (Dalai editore): gli antichi cretesi praticavano giorni di digiuno in ossequio alle regole religiose. Proprio questo ora l'esperto di disturbi del comportamento alimentare vuole riproporre anche per noi contemporanei. Si inizia allungando la cosiddetta finestra di digiuno notturno per poi arrivare a schemi che prevedono 24 ore intere di astinenza dal cibo per un massimo di due giorni a settimana.
Meno drastica, ma sempre ispirata ai sacrifici che impone la religione, più precisamente al venerdì di magro di matrice cattolica, la "one day light" ideata da Marc Messegue, figlio del famoso fitoterapista Maurice. Non importa che sia proprio il venerdì il giorno prescelto per stare a stecchetto, basta che sia sempre lo stesso ogni settimana. Per 24 ore niente condimenti e sale, a colazione pane integrale e marmellata, a metà mattina un frutto, a pranzo verdura e proteine (carne, pesce o legumi), un altro frutto a metà pomeriggio e a cena ancora verdure e proteine, tutto in quantità strettamente stabilite. Gli altri sei giorni si è liberi di mangiare secondo i propri gusti, con alcune limitazioni, non proprio banali. Pochi dolci, preferibilmente integrali, condire solo con olio extra vergine di oliva, niente superalcolici, e poi abbinare le verdure ai carboidrati o alle proteine, ma non mangiare carboidrati e proteine insieme.
Proteine della discordia
Da quando Pierre Dukan ha fatto il suo ingresso sulla scena, la questione delle diete iperproteiche è diventata scottante. Mangiare prevalentemente carne e pesce a basso contenuto di grassi, oppure uova, eliminando del tutto i carboidrati e concedendosi solo in alcuni giorni delle verdure, così come sostiene la sua dieta, è visto con orrore dalla maggioranza degli esperti di alimentazione. Questo regime è infatti controindicato a chi soffre di problemi renali e sarebbe bene che chi decide di intraprendere il cammino Dukan controlli periodicamente alcuni valori, come la creatinina. «Le diete che eliminano il concetto di bilanciamento dei nutrienti non solo sono pericolose per la salute, ma anche diseducative. Una volta finita la restrizione, non si sa cosa mangiare», sottolinea Pietro Migliaccio, presidente della Società italiana di scienza dell'alimentazione. Il fatto però è che l'iperproteica funziona: in poche settimane l'ago della bilancia scende. Mangiare molte proteine attutisce anche il senso di fame: come ha spiegato un team di ricercatori francesi sulle pagine di "Cell", quando si mangiano carne, pesce, uova e alcuni cereali, dall'apparato digerente partono dei messaggi di sazietà a lungo termine che arrivano fino al cervello. E infatti il secondo caposaldo della dieta Dukan è la crusca di avena, da mangiare tutti i giorni. Ma la fortuna del metodo francese sta anche nell'abile marketing: è possibile iscriversi al coaching online e ricevere ogni giorno consigli, ricette, esercizi fisici per mantenersi in forma; e i prodotti a marchio Dukan stanno conquistando i principali supermercati.
Un buon inizio
La prima colazione mette in moto il metabolismo: «È come se dovessimo mettere in moto la macchina e darle la spinta iniziale per affrontare la giornata», spiega il celebre nutrizionista milanese Nicola Sorrentino: «L'ideale è mangiare cereali integrali e un caffèllatte, così abbiamo carboidrati, fibre e proteine bilanciate». Secondo alcuni studi, infatti, per accelerare il metabolismo l'ideale è assumere carboidrati complessi e fibre, meglio di tutto cereali a basso indice glicemico, si evitano così picchi di zucchero nel sangue. Un'assicurazione anche contro il diabete. Come hanno dimostrato i ricercatori della Mrc Human Nutrition Research di Cambridge, i ritmi dell'assunzione calorica sono importanti per prevenire l'ingrassamento e le malattie associate. «Aumentare l'energia assunta dai carboidrati a spese dei grassi a colazione è associato in maniera inversa all'incidenza del diabete», scrivono su "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease". I risultati sono stati ottenuti sulla base dei dati ricavati in 10 anni da oltre 1.600 pazienti cui è stato chiesto di compilare un questionario indicando le abitudini alimentari. Ebbene, chi predilige una colazione ricca di carboidrati e povera di grassi ha sviluppato diabete in minore quantità.
La via delle spezie
Uno dei problemi principali per chi vuole dimagrire è quello di rinunciare ai condimenti. L'unico concesso da tutte è l'olio extra vergine di oliva, tassativamente a crudo, e sempre in maniera limitata. Come fare allora a dare alle pietanze un po' di sapore? Il segreto sono le spezie: pepe, curry, peperoncino, timo, maggiorana, prezzemolo, salvia e così via. Oppure si può usare la senape, che contiene poche calorie e per cuocere la carne può essere una buona alternativa alla cottura alla griglia o al vapore. Alcune spezie, poi, hanno anche un'azione positiva sul metabolismo, risvegliandolo. Gli effetti benefici della curcuma, per esempio, sono stati dimostrati da diversi studi, su molte patologie. Ma l'ultima ricerca, pubblicata su "Plos One" da un gruppo del Wenzhou Medical College in Cina, mette in evidenza come la curcumina abbia un effetto anche sui lipidi: riduce i livelli di glucosio nel sangue, il colesterolo, i trigliceridi. Per ora i risultati sono stati ottenuti su animali di laboratorio, ma i ricercatori sono convinti che si possano sviluppare dei derivati di questa sostanza da usare nel trattamento della sindrome metabolica negli umani.
Colpa degli ormoni
Il motivo per cui si acquista peso è che gli ormoni non sono in equilibrio. Per dimagrire bisogna riequilibrarli. In altre parole, bisogna mantenerli in Zona». Lapidario Barry Sears, presidente dell'Inflammation Research Foundation e ideatore della dieta Zona. «La forza di volontà non basta per perdere peso se non si cura l'infiammazione cellulare, che è la causa della resistenza agli ormoni della fame a livello del sistema nervoso centrale», come scrive nel suo ultimo libro "La Zona del futuro" (Sperling&Kupfer) scritto a quattro mani con la nutrizionista Daniela Morandi. Se tutta la leptina e l'insulina, alcuni degli ormoni che regolano il senso di fame, prodotti dall'organismo arrivassero al cervello, chi è in sovrappeso smetterebbe di mangiare. Ma questo purtroppo non avviene. E la colpa è proprio dell'infiammazione cellulare. Per rimettere a posto le cose si può usare il cibo, a patto di ingerire carboidrati, proteine e grassi nella giusta quantità. Il segreto della Zona è questo: ogni pasto, che sia principale o spuntino, deve rispettare l'equilibrio 40-30-30 delle tre classi di nutrienti. Imparando però che frutta e verdura fanno parte dei carboidrati, e che questi ultimi devono essere in prevalenza colorati. Sono in pratica banditi pane, pasta, riso e patate; le proteine da preferire sono quelle ottenute dal pesce e dalle carni magre, mentre i grassi si possono prendere dall'olio extra vergine di oliva e dalla frutta secca.
Qui serve un aiuto
Siamo sicuri che i nostri chili in più siano dovuti a meccanismi biologici da rimettere in riga? Non si tratterà invece del rapporto che abbiamo con il cibo, del significato che diamo alla scorpacciata di dolci? A porre le domande è Giovanna Cecchetto, presidente dell'Associazione nazionale dietisti. «Se si fa fatica a mantenere il giusto peso il problema potrebbe essere più lo stile di vita che non la quantità del cibo che si mangia», spiega la dietista. Per questo il consiglio è quello di analizzare insieme a un esperto la propria routine e poi cercare di disegnare un regime alimentare facile da seguire. «Esporre il corpo a una restrizione severa di alcuni nutrienti non fa che determinare un adeguamento metabolico che porta a bruciare massa magra», spiega Cecchetto: «La nostra dotazione genetica è ancora quella dei nostri antenati, che dovevano sopravvivere a prolungati momenti di scarsità di cibo. Quindi, se non mangiamo, l'organismo reagisce riducendo il consumo di energia e non bruciando le riserve di grasso».
È questo il meccanismo che spiega il temuto effetto yo-yo: una volta finita la dieta drastica, l'efficienza metabolica sarà minore, l'organismo cioè si sarà abituato a bruciare meno efficacemente. Così, quando si inizia di nuovo a mangiare liberamente si ingrassa anche più di prima. La scienza ci indica una sola via per dimagrire: una dieta non troppo restrittiva e bilanciata e attività fisica costante e non troppo intensa. Magari non sarà fast, ma si spera sia for ever.
L'ultima ricetta è il 5+2, alternare cioè cinque giorni di pasti normali a due di digiuno, o meglio di pasti con poche calorie. I promotori sono Michael Mosley, medico, e Mimi Spencer, giornalista, che con il libro "Fast diet" hanno scalato i vertici delle classifiche dei libri più venduti in Gran Bretagna (a maggio nelle librerie per Corbaccio). L'idea è questa: per la maggior parte della settimana non si rinuncia a nulla - dolci e superalcolici compresi - per due giorni si ingeriscono solo cibi ipocalorici stando attenti a non superare le 600 calorie. In questo modo, secondo gli autori, si perde massa grassa e non magra, non ci si deprime, cambia il modo di mangiare e alla fine ci si disabitua alle scorpacciate.
Venerdì, magro
L'alternanza fra alimentazione normale e digiuno non è un'esclusiva del bestseller inglese. Anche la dieta a noi più familiare, cioè quella mediterranea, la si può seguire rispettando, per così dire, dei giorni di astinenza. Ne è convinto Fabio Piccini, autore de "La dieta più antica del mondo" (Dalai editore): gli antichi cretesi praticavano giorni di digiuno in ossequio alle regole religiose. Proprio questo ora l'esperto di disturbi del comportamento alimentare vuole riproporre anche per noi contemporanei. Si inizia allungando la cosiddetta finestra di digiuno notturno per poi arrivare a schemi che prevedono 24 ore intere di astinenza dal cibo per un massimo di due giorni a settimana.
Meno drastica, ma sempre ispirata ai sacrifici che impone la religione, più precisamente al venerdì di magro di matrice cattolica, la "one day light" ideata da Marc Messegue, figlio del famoso fitoterapista Maurice. Non importa che sia proprio il venerdì il giorno prescelto per stare a stecchetto, basta che sia sempre lo stesso ogni settimana. Per 24 ore niente condimenti e sale, a colazione pane integrale e marmellata, a metà mattina un frutto, a pranzo verdura e proteine (carne, pesce o legumi), un altro frutto a metà pomeriggio e a cena ancora verdure e proteine, tutto in quantità strettamente stabilite. Gli altri sei giorni si è liberi di mangiare secondo i propri gusti, con alcune limitazioni, non proprio banali. Pochi dolci, preferibilmente integrali, condire solo con olio extra vergine di oliva, niente superalcolici, e poi abbinare le verdure ai carboidrati o alle proteine, ma non mangiare carboidrati e proteine insieme.
Proteine della discordia
Da quando Pierre Dukan ha fatto il suo ingresso sulla scena, la questione delle diete iperproteiche è diventata scottante. Mangiare prevalentemente carne e pesce a basso contenuto di grassi, oppure uova, eliminando del tutto i carboidrati e concedendosi solo in alcuni giorni delle verdure, così come sostiene la sua dieta, è visto con orrore dalla maggioranza degli esperti di alimentazione. Questo regime è infatti controindicato a chi soffre di problemi renali e sarebbe bene che chi decide di intraprendere il cammino Dukan controlli periodicamente alcuni valori, come la creatinina. «Le diete che eliminano il concetto di bilanciamento dei nutrienti non solo sono pericolose per la salute, ma anche diseducative. Una volta finita la restrizione, non si sa cosa mangiare», sottolinea Pietro Migliaccio, presidente della Società italiana di scienza dell'alimentazione. Il fatto però è che l'iperproteica funziona: in poche settimane l'ago della bilancia scende. Mangiare molte proteine attutisce anche il senso di fame: come ha spiegato un team di ricercatori francesi sulle pagine di "Cell", quando si mangiano carne, pesce, uova e alcuni cereali, dall'apparato digerente partono dei messaggi di sazietà a lungo termine che arrivano fino al cervello. E infatti il secondo caposaldo della dieta Dukan è la crusca di avena, da mangiare tutti i giorni. Ma la fortuna del metodo francese sta anche nell'abile marketing: è possibile iscriversi al coaching online e ricevere ogni giorno consigli, ricette, esercizi fisici per mantenersi in forma; e i prodotti a marchio Dukan stanno conquistando i principali supermercati.
Un buon inizio
La prima colazione mette in moto il metabolismo: «È come se dovessimo mettere in moto la macchina e darle la spinta iniziale per affrontare la giornata», spiega il celebre nutrizionista milanese Nicola Sorrentino: «L'ideale è mangiare cereali integrali e un caffèllatte, così abbiamo carboidrati, fibre e proteine bilanciate». Secondo alcuni studi, infatti, per accelerare il metabolismo l'ideale è assumere carboidrati complessi e fibre, meglio di tutto cereali a basso indice glicemico, si evitano così picchi di zucchero nel sangue. Un'assicurazione anche contro il diabete. Come hanno dimostrato i ricercatori della Mrc Human Nutrition Research di Cambridge, i ritmi dell'assunzione calorica sono importanti per prevenire l'ingrassamento e le malattie associate. «Aumentare l'energia assunta dai carboidrati a spese dei grassi a colazione è associato in maniera inversa all'incidenza del diabete», scrivono su "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease". I risultati sono stati ottenuti sulla base dei dati ricavati in 10 anni da oltre 1.600 pazienti cui è stato chiesto di compilare un questionario indicando le abitudini alimentari. Ebbene, chi predilige una colazione ricca di carboidrati e povera di grassi ha sviluppato diabete in minore quantità.
La via delle spezie
Uno dei problemi principali per chi vuole dimagrire è quello di rinunciare ai condimenti. L'unico concesso da tutte è l'olio extra vergine di oliva, tassativamente a crudo, e sempre in maniera limitata. Come fare allora a dare alle pietanze un po' di sapore? Il segreto sono le spezie: pepe, curry, peperoncino, timo, maggiorana, prezzemolo, salvia e così via. Oppure si può usare la senape, che contiene poche calorie e per cuocere la carne può essere una buona alternativa alla cottura alla griglia o al vapore. Alcune spezie, poi, hanno anche un'azione positiva sul metabolismo, risvegliandolo. Gli effetti benefici della curcuma, per esempio, sono stati dimostrati da diversi studi, su molte patologie. Ma l'ultima ricerca, pubblicata su "Plos One" da un gruppo del Wenzhou Medical College in Cina, mette in evidenza come la curcumina abbia un effetto anche sui lipidi: riduce i livelli di glucosio nel sangue, il colesterolo, i trigliceridi. Per ora i risultati sono stati ottenuti su animali di laboratorio, ma i ricercatori sono convinti che si possano sviluppare dei derivati di questa sostanza da usare nel trattamento della sindrome metabolica negli umani.
Colpa degli ormoni
Il motivo per cui si acquista peso è che gli ormoni non sono in equilibrio. Per dimagrire bisogna riequilibrarli. In altre parole, bisogna mantenerli in Zona». Lapidario Barry Sears, presidente dell'Inflammation Research Foundation e ideatore della dieta Zona. «La forza di volontà non basta per perdere peso se non si cura l'infiammazione cellulare, che è la causa della resistenza agli ormoni della fame a livello del sistema nervoso centrale», come scrive nel suo ultimo libro "La Zona del futuro" (Sperling&Kupfer) scritto a quattro mani con la nutrizionista Daniela Morandi. Se tutta la leptina e l'insulina, alcuni degli ormoni che regolano il senso di fame, prodotti dall'organismo arrivassero al cervello, chi è in sovrappeso smetterebbe di mangiare. Ma questo purtroppo non avviene. E la colpa è proprio dell'infiammazione cellulare. Per rimettere a posto le cose si può usare il cibo, a patto di ingerire carboidrati, proteine e grassi nella giusta quantità. Il segreto della Zona è questo: ogni pasto, che sia principale o spuntino, deve rispettare l'equilibrio 40-30-30 delle tre classi di nutrienti. Imparando però che frutta e verdura fanno parte dei carboidrati, e che questi ultimi devono essere in prevalenza colorati. Sono in pratica banditi pane, pasta, riso e patate; le proteine da preferire sono quelle ottenute dal pesce e dalle carni magre, mentre i grassi si possono prendere dall'olio extra vergine di oliva e dalla frutta secca.
Qui serve un aiuto
Siamo sicuri che i nostri chili in più siano dovuti a meccanismi biologici da rimettere in riga? Non si tratterà invece del rapporto che abbiamo con il cibo, del significato che diamo alla scorpacciata di dolci? A porre le domande è Giovanna Cecchetto, presidente dell'Associazione nazionale dietisti. «Se si fa fatica a mantenere il giusto peso il problema potrebbe essere più lo stile di vita che non la quantità del cibo che si mangia», spiega la dietista. Per questo il consiglio è quello di analizzare insieme a un esperto la propria routine e poi cercare di disegnare un regime alimentare facile da seguire. «Esporre il corpo a una restrizione severa di alcuni nutrienti non fa che determinare un adeguamento metabolico che porta a bruciare massa magra», spiega Cecchetto: «La nostra dotazione genetica è ancora quella dei nostri antenati, che dovevano sopravvivere a prolungati momenti di scarsità di cibo. Quindi, se non mangiamo, l'organismo reagisce riducendo il consumo di energia e non bruciando le riserve di grasso».
È questo il meccanismo che spiega il temuto effetto yo-yo: una volta finita la dieta drastica, l'efficienza metabolica sarà minore, l'organismo cioè si sarà abituato a bruciare meno efficacemente. Così, quando si inizia di nuovo a mangiare liberamente si ingrassa anche più di prima. La scienza ci indica una sola via per dimagrire: una dieta non troppo restrittiva e bilanciata e attività fisica costante e non troppo intensa. Magari non sarà fast, ma si spera sia for ever.
